הפרעות שינה בגיל המעבר: למה את מתעוררת ב־3 בלילה ומה באמת עוזר

יקיצות לילה שחוזרות שוב ושוב

יש שעה אחת בלילה שחוזרת אצלי בקליניקה יותר מכל שעה אחרת.
שלוש לפנות בוקר.

“דוקטור, אני מתעוררת בול ב־3:00. כל לילה. ולא מצליחה לחזור לישון.”

זה כמעט תמיד אותו סיפור.
היא שוכבת במיטה, מסתכלת על השעון, ומרגישה איך הלחץ מתחיל לטפס.
עוד מעט בוקר. יום עבודה מחכה לה.
לפעמים זו מורה שצריכה לעמוד מול כיתה.
לפעמים עורכת דין עם דיון חשוב.
לפעמים מנהלת שמובילה ישיבה.

אבל המכנה המשותף לכולן דומה מאוד:
ברגע שהן מתעוררות, מתחיל המתח.
המחשבות רצות.
והייאוש מתגנב פנימה.

ואז מגיע המשפט הכואב באמת:
“מה לא בסדר איתי?”

ואני מודה, גם אני עברתי תקופה כזאת.
וגם היום, לפעמים, אני מתעוררת באמצע הלילה.
וזו תחושה מתסכלת מאד. 

הבעיה היא לא רק ההתעוררות

ואני חושבת שאנחנו מפספסות משהו כשאנחנו מדברות על יקיצות לילה.
כי לפעמים זו לא ההתעוררות עצמה, אלא המאבק שמתחיל מיד אחריה.

פתאום אני כבר לא נרדמת כמו פעם.
לא כמו השנים שבהן הייתי מתהפכת לצד השני וחוזרת לישון בלי לחשוב פעמיים.
גם אם קמתי רגע לשירותים,זה היה פשוט חלק מהלילה.

אבל עכשיו, ברגע שאני פוקחת עיניים, מתחיל דיאלוג פנימי.
“אני לא אצליח להירדם.”
“מחר אני אהיה גמורה.”
“משהו לא תקין אצלי.”

״בחיים אני לא אחזור לישון רצוף״

והמיטה,שהייתה המקום הכי בטוח ונעים,
מתחילה להרגיש כמו מקום טעון, כזה שמצפה ממני להצליח להירדם.

אני מנסה בכוח לעצום עיניים.
לנשום.
לשכנע את הגוף להירדם.

וככל שאני מנסה יותר,כך זה מתרחק.

והפחד האמיתי כבר לא מהלילה עצמו,
אלא מהרגע שלפני שאני נכנסת למיטה,
מהמחשבה שאתעורר בלילה ולא אתפקד ביום שאחרי.

מתי מדובר באינסומניה

האמת היא שרובנו מתעוררות כמה פעמים בלילה, גם בגיל 30.
התעוררות קצרה היא חלק טבעי ממחזור השינה, וברוב המקרים אנחנו אפילו לא זוכרות אותה בבוקר.

אבל בגיל המעבר התמונה משתנה.
בין שליש למחצית מהנשים מדווחות על קושי כלשהו בשינה.
וברגע שהיקיצות הופכות תכופות, נמשכות לאורך זמן ומתחילות להשפיע על מצב הרוח, הריכוז והעבודה, זו כבר לא רק עייפות. זה מצב רפואי שנקרא אינסומניה.

מה גורם ליקיצות לילה בגיל המעבר

הצורה השכיחה ביותר היא יקיצה באמצע הלילה.
לעיתים היא קשורה לגלי חום או להזעות לילה (גם אם לא תמיד אנחנו מודעות להן) שהם ביטוי לשינויים הורמונליים המתרחשים בתקופה זו, בעיקר בירידה באסטרוגן.
ולפעמים מדובר  בדריכות מתמשכת של המערכת העצבית.

וכשנוספים לזה שינויים במצב הרוח או חרדה, המעגל נוטה להתחזק.

אז מה עושים עכשיו?

“אז מה עושים עכשיו?
האם מעכשיו אצטרך לקחת כדורי שינה כל החיים?”

זו שאלה שחוזרת אליי הרבה בקליניקה.

קודם כול חשוב לדעת, הפרעת שינה בגיל המעבר היא תופעה מוכרת, ויש לה פתרונות.

השלב הראשון הוא להבין מה עומד בבסיס הקושי.
לפעמים מדובר בשינויים הורמונליים, וטיפול מותאם יכול להקל משמעותית. במקרים כאלה, טיפול הורמונלי עשוי להיות חלק מהתמונה.

אבל יש מרכיב נוסף, ולעיתים הוא המרכזי: המרכיב ההתנהגותי.

כשיקיצות לילה חוזרות שוב ושוב, נוצר הרגל חדש.
המוח מתחיל לקשר בין מיטה לבין ערנות.
וכדי לשבור את המעגל הזה, צריך ללמד אותו מחדש שהמיטה היא מקום של שינה,לא של דריכות.

זו בדיוק המטרה של טיפול קוגניטיבי־התנהגותי לשינה (CBT-I):
לא כדור שמרדִים, אלא תהליך שמאמן את המוח ואת הגוף לחזור לישון באופן טבעי.

ברוב המקרים מדובר במספר מפגשים ממוקדים, אישיים, קבוצתיים או דיגיטליים, שמלמדים כלים מעשיים לשיקום השינה.

וכאשר מדובר בדפוס כרוני שעונה להגדרה של אינסומניה, חשוב לבצע הערכה רפואית מסודרת ולשלול מצבים אחרים שיכולים להשפיע על השינה, כמו הפרעת נשימה בשינה או תסמונת רגליים חסרות מנוחה.

ולכן לפני שמתחילים טיפול, חשוב להבין מה באמת עומד מאחורי הלילה הלא שקט.

החדשות הטובות?
זה תהליך שלוקח זמן,אבל הוא עובד.ולפעמים, השינה לא נעלמה.
היא רק מחכה שנלמד לחזור אליה בדרך אחרת.